식욕 억제하는 방법, 배고픔 극복 방법 5가지

 

식욕과 배고픔에 대해 다뤄볼 예정입니다.
주체 못 할 식욕 때문에 다이어트 결심이 하루아침에 무너진 경험 다들 있으시죠?

우리는 먹고 먹고 또 먹어도 왜 끊임없이 뭔가가 먹고 싶을까요?

신체적 허기라고 부르는 진짜 배고픔이 해결되었는데도 자꾸 먹게 되는 이유는 바로 가짜 식욕 때문입니다.
가짜 식욕이라는 건 특히 감정적인 부분에 많은 영향을 미칩니다.

진짜 식욕(신체적 허기)

• 서서히 배가 고프다(뱃속에서 '꼬르륵' 소리, 속 쓰림)
• 어떤 음식을 먹어도 상관없다
• 뱃속에서 음식을 원한다
• 배가 부르면 그만 먹는다
• 먹고 있는 것을 의식한다
• 먹고 나서 배부름과 만족감을 느낀다

가짜 식욕(감정적 허기)

• 갑자기 배가 고프다
• 특정 음식이 당긴다
• 먹고 싶은 음식이 머릿속에 자꾸 생각난다
• 배가 불러도 멈추지 못한다
• 무의식적으로 먹는다
• 먹고 나서 죄책감이 든다

 

그리고 배고픔도 학습된다는 사실 아시나요?
조건화된 배고픔이라고 하는데요. 이 부분에 대한 개념을 제대로 파악하고 이해한다면 가짜 식욕을 줄이고 배고픔을 이기는데 큰 도움이 될 것입니다.

배고픔이란 먹지 않아서 생기는 자연스러운 생리 반응입니다.
배고픔은 식사를 하라는 대사적 사회적 환경적 신호에 대한 우리 몸의 학습된 반응이기도 합니다.
그래서 우리는 음식 단서에 대한 이해가 필요합니다.

 

파블로프의 개 실험에 대해 살펴볼게요.
개는 본능적으로 먹이를 보면 침을 흘리는데 개에게 종소리를 들려주면 처음에는 아무런 특정한 반응을 보이지 않습니다.
하지만 종을 울리고 음식을 주는 행위를 시간 간격을 두고 되풀이하면 나중에 그 개는 종소리만 들어도 침을 흘리는 것을 볼 수 있습니다. 파블로프는 개가 종소리만 듣고도 침을 흘리게 되는 반사 행동을 조건반사라고 불렀습니다.

이와 마찬가지로 우리 생활 속에서 여러 가지 요인이 강력한 음식 단서가 되어 식욕을 자극하게 되는 것입니다.

 

음식 단서란?

특정 시간, 광고, 먹방, 음식 냄새, 음식점 간판, 패스트푸드 로고, 추억의 음식, 부정적인 감정 등등 정말 여러 가지가 있죠.

그렇다면 식욕을 억제하려면 어떻게 해야 할까요?
조건화된 배고픔을 극복하는 방법에 대해 알아보겠습니다.

 

 

배고픔을 극복하는 5가지 방법

 

1. 음식과 다른 것과의 관계 끊기

요즘에는 끊임없이 쉬지 않고 먹을 수 있는 환경입니다. 영화를 보면서, 스포츠 경기를 보면서, 차에서, 침대에서, 사무실에서 등 어디에서든지 먹을 수 있죠. 그야말로 우리 삶 자체가 마치 뷔페처럼 끊임없이 먹게 되는 환경에 놓여있는 것입니다. 이런 상황이 반복되면 통제할 수 없는 지경에 이르게 됩니다.
뭔가를 하면서 먹는 것을 당장 그만두고 식사는 오직 부엌 식탁에서만 하세요. 식사 시간에는 식사에만 집중하시고요.
자신의 음식 단서가 무엇인지 빨리 알아차리고 하나씩 제거해나가는 것이 중요합니다.

2. 음식 자극에서 멀어지기, 바쁘게 지내기

주변에 과자가 널려있다면 먹고 싶지 않아도 먹게 될 확률이 높아집니다. 우리는 생각보다 식탐이 많기 때문이에요. 집이나 사무실, 냉장고나 주변에 있는 간식들, 가공식품들을 모두 처분하고 시야에서 보이지 않도록 하세요. 저녁에 매일 야식을 먹는 사람이라면 그 시간에 TV광고나 유튜브 먹방을 보는 것을 유의해야 합니다. 또한 일이 바쁘거나 뭔가에 몰두하게 되면 끼니를 거르게 되는 일이 있는데요. 바쁘게 지내는 것 또한 배고픔을 잊기 위한 좋은 방법 중 하나입니다. 산책을 나간다거나 집안 청소를 하는 등 스스로에게 일거리를 주는 것도 좋습니다.

3. 다른 습관으로 대체하기

늘 먹던 커피나 간식을 하루아침에 끊는 건 정말 어렵습니다. 습관이란 의식보다는 무의식과 연결되어있어서 무엇보다 강력합니다. 특정 습관을 끊는 데 가장 효과적인 방법은 습관을 대체하는 방법이라고 합니다. 예를 들어 오후 4시에 달달한 커피 한 잔에 달콤한 디저트를 곁들이는 습관이 있었다면 티로 바꿔서 마셔보세요. 아니면 그 시간에 스트레칭을 하거나 짧은 산책을 해보는 것도 좋습니다. 자신의 상황에 맞게 습관을 대체해보세요.

4. 인공 감미료, 밀가루, 설탕 및 가공식품과 멀리하기

제로 콜라와 같은 0칼로리 식품은 아스파탐이라는 인공감미료가 첨가되어있어 식욕을 폭발하게 만듭니다. 밀가루와 설탕 역시 그 중독성이 마약보다 강력해서 위험한 음식들입니다. 신이 만든 자연의 음식이 아닌, 기업의 이익을 위해 만들어진 가공식품들 대분은 식욕과 관련된 호르몬을 교란시켜 우리의 의지력을 무력하게 만들고 식욕을 증가시키게 됩니다. 가끔 먹는 것은 괜찮지만 습관처럼 먹는 건 당장 끊어보시길 권해드립니다.

5. 배고픔은 파도타기

배고픔에 대한 막연한 불안함과 두려움을 가지고 있는데요. 배고픔이란 한번 절정에 이르렀다가 파도처럼 지나가게 되기 때문에 무시하면 잦아들게 됩니다. 배고픔도 자주 경험할수록 배고픔을 이기는 힘이 생기게 되고 자신감도 높아집니다. 간헐적 단식을 꾸준히 하면 오히려 배고픔에 대한 두려움이 공복에 대한 편안함과 즐거움으로 바뀌게 됩니다. 현대인들이 느끼는 배고픔은 위장의 상태보다는 정신적인 상태가 더 큰 비중을 차지하는 경우가 많습니다.

 

조건화된 배고픔을 이가는 5가지 방법에 대해 살펴보았는데요. 간략하게 요약해보고 마무리하겠습니다.

 

1. 음식과 연합된 자극을 알아차리고 점차 제거하기(뭔가 먹을 때는 먹는 것에만 집중)
2. 음식 자극에서 멀어지도록 주변에 간식들을 정리하고 바쁘게 지내기
3. 습관적으로 먹는 습관을 다른 습관으로 대체하기
4. 식욕 호르몬을 교란시키는 가공식품과 중독성이 강한 밀가루, 설탕 멀리하기
5. 배고픔은 파도처럼 지나간다는 사실 인지하기, 연습할수록 공복을 즐길 수 있게 됨